Riittävä lepo on hyvinvoinnin A ja O. Mutta mistä tietää, saako unta oikeasti tarpeeksi? Menevätkö lepotauot harakoille, jos ne viettää puhelinta selaillen? Selvitimme vastaukset kysymyksiin.
Silmäluomet alkavat painaa jo lounaan jälkeen, eikä työpäivän päätteeksi ei jaksaisi tehdä muuta kuin maata. Illalla sängyssä uni ei kuitenkaan tule, koska hermot ovat kireällä kuin viulunkielet. Kuulostaako tutulta?
Monilla suomalaisilla on haasteita levon, unen ja palautumisen kanssa. Tilanne on kuitenkin korjattavissa, ja projektin voi aloittaa perusasioita tarkastelemalla. Nukunko riittävästi? Ovatko lepohetkeni aidosti palauttavia?
Pyysimme Heltin työterveyspsykologi Samuli Shintamia listaamaan alle tärkeimmät faktat levosta omien tapojen tarkastelun tueksi.
1. Levolla on monenlaisia tehtäviä
Lepo on ihmisille elintärkeää niin mielenterveyden kuin kehon hyvinvoinnin kannalta. Akkumme tyhjentyvät päivän aikana, ja lepo auttaa lataamaan ne jälleen täyteen.
– Lepo on tärkeää sekä psyykkisen että fyysisen stressin purkamisen kannalta. Se tukee immuunipuolustusta ja auttaa toipumaan päivän kehollisesta rasituksesta, Shintami kertoo.
Syvä yöuni on erityisen tärkeää aivojen palautumisen ja uudistumisen kannalta. Yöllä mielessä käydään läpi päivän aikana opittuja asioita ja vahvistetaan tärkeitä muistijälkiä.
– Yöaikaan tapahtuva uni palauttaa paremmin kuin pitkät aamu-unet tai päiväunet. Yöllä tapahtuu eräänlainen ”aivopesu” – fyysinen prosessi, jossa nesteet kiertävät aivoissa ja putsaavat niitä päivän aikana kertyneestä kuonasta.
2. Saatat tarvita enemmän lepoa, kuin uskotkaan
On yksilöllistä, kuinka paljon aikuinen ihminen tarvitsee lepoa ja unta. Shintamin mukaan noin 7–9 tunnin yöunet riittävät useimmille.
– Niitäkin harvoja on, jotka pärjäävät vähemmällä, mutta se on todella harvinaista.
Unen määrän lisäksi kannattaa kuitenkin tarkastella kriittisesti myös sen laatua. Paras mittari tälle on oma olo. Heräätkö virkeänä? Jaksatko päivän loppuun asti nuupahtamatta?
– Väsyneen ihmisen keskittymiskyky on heikko, ja pienetkin haasteet voivat tuntua valtavilta. Ärtyisyys ja ahdistuneisuus on yleistä, jos lepo ei ole riittävää, Shintami listaa unenpuutteen hälytysmerkkejä.
Heräätkö virkeänä? Jaksatko päivän loppuun asti nuupahtamatta?
3. Pienilläkin muutoksilla on suuri merkitys
Jos unet jäävät jatkuvasti liian lyhyiksi, mutta petiin aikaisemmin meneminen tuntuu vaikealta, Shintami kehottaa lisäämään aluksi edes 15 minuuttia unta yön molempiin päihin.
– Puoli tuntia enemmän unta vuorokaudessa on viikkotasolla jo aika paljon. Pienten muutosten merkitystä ei kannata aliarvioida.
Jos univelkaa on ehtinyt kertyä paljon, voi ottaa aikansa, ennen kuin vointi kohenee. Uuteen unirytmiin kannattaa sitoutua vähintään viikoksi tai kahdeksi.
– Yhden yön perusteella ei voi vielä tehdä johtopäätöksiä, Shintami painottaa.
4. Lepo ei ole pelkkää unta
Kiireisten työpäivien tuoksinassa kannattaa muistaa, että lepo on paljon muutakin kuin pelkkää yöunta.
– Kouluissa ei ole välitunteja vahingossa. Me aikuisetkin tarvitsemme lepoa päivän aikana. Itse kehottaisin pitämään taukoja mahdollisuuksien mukaan jopa kerran tunnissa, Shintami kertoo.
Hänen mukaansa aidosti palauttava tauko on tarkoituksenmukaisesti järjestetty hetki, jossa pyritään irrottautumaan työstä kokonaan.
– Mitä suuremmin tekeminen eroaa varsinaisesta työstä, sitä tehokkaampi tauko on.
Myös työpäivän jälkeiset vapaa-ajan puuhat voivat olla palautumisen kannalta kultaakin kalliimpia.
– Pelkkä työnteko ja uni eivät kanna kovin pitkälle. Vapaa-ajalla on tärkeää tehdä itselle merkityksellisiä asioita. Harrastukset ja muiden ihmisten seura ovat arvokkaita elämän osasia, jotka tukevat palautumistamme samaan tapaan kuin varsinainen lepo.
Pelkkä työnteko ja uni eivät kanna palautumisen kannalta kovin pitkälle.
5. Älylaitteet voivat sabotoida taukoja…
Kaikki tekeminen ei kuitenkaan ole levon kannalta samanarvoista. Shintami huomauttaa, että jos päivän tauot viettää aina puhelinta selaillen, niistä ei välttämättä saa maksimitehoja irti.
– Varsinkin ajatus- ja päätetyötä tekevien kannattaisi tehdä tauoillaan jotain aivan muuta. Somen ja uutisten selailu kuormittaa aivoja jatkuvalla uusien asioiden syötteellä, eivätkä ne silloin saa lepoa.
Älyvapaiden eli ruuduttomien hetkien merkitys työssä jaksamiselle on siis suuri.
– Voi vaatia vähän kokeilemista, että oppii, millainen tekeminen itseä virkistää työn lomassa parhaiten. Jotkut piirtävät, toiset ulkoilevat, joku täyttää tiskikoneen.
6. …ja unen laatua
Älylaitteiden tuijottelu juuri ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa myös yöunien laatuun.
– Moni tietääkin, että ruutujen sininen valo heikentää unen laatua ja siirtää nukahtamista. Sen vaikutuksia voi lievittää himmentämällä puhelimen näyttöä, vaihtamalla sovellusten taustavärin mustaksi tai käyttämällä keltaista suodinta, Shintami vinkkaa.
Muiden negatiivisten vaikutusten rajoittaminen voi olla vaikeampaa. Shintamin mukaan suuri osa verkosta löytyvästä sisällöstä on nimittäin suunniteltu valvottamaan, virittämään ja piristämään katsojaa.
– Esimerkiksi somesovellukset ovat tarkoituksella koukuttavia. Illalla tahdonvoimamme on jo suurilta osin kulutettu loppuun, ja olemme siksi alttiimpia jäämään jumiin puhelimelle.
Paras tapa päästä eroon ongelmasta onkin tehdä makuuhuoneesta iltaisin kokonaan älyvapaata aluetta. Puhelin kannattaa laittaa pois ajoissa ennen nukkumaanmenoa.
– Ihan perinteisiä herätyskellojakin saa vielä kaupoista, jos siitä on huolissaan.
